Alimentación e hidratación: el "entrenamiento invisible" de los deportistas

El entrenamiento invisible está constituido por dos elementos: una alimentación saludable (adaptada a las necesidades de cada deportista) y una hidratación adecuada. Esto, acompañado de evaluaciones periódicas de la salud del deportista, hacen que el rendimiento sea óptimo y seguro para el individuo.

El plan de alimentación debe ser individual y adecuado a cada deportista. Deberá tener en cuenta sus actividades diarias, tipo y cantidad de entrenamiento, deporte que realiza y su composición corporal -calculada a través de un estudio de mediciones corporales denominada antropometría- e introducirá las modificaciones nutricionales necesarias para mejorar la composición corporal y que de esta forma sea adecuada al deporte que realice.

¿Qué es la antropometría y para qué sirve?

La licenciada Carina Peretti, nutricionista especialista en Deportologia del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires (ICBA), explica que consiste en la toma de 23 a 25 mediciones corporales (pliegues grasos, perímetros musculares, diámetros óseos, peso, talla parada y sentada) para el cálculo de diferentes parámetros como: masa corporal, muscular, esquelética, visceral, residual, reserva calórica, reserva proteica y somatotipo (tipo físico o corporal del deportista).

Estos valores se comparan a posteriori con valores de deportistas de elite de cada deporte y sirve para conocer cuáles son los cambios necesarios a introducir para mejorar el rendimiento, calcular el rango de peso objetivo y, en base, a eso elaborar el plan alimentario adecuado.

Sin embargo, como concepto general es muy importante incorporar diariamente todos los grupos alimentarios en su medida justa: lácteos, carnes y huevos, vegetales y frutas, cereales y legumbres, azúcares y dulces, grasas (a través de aceites vegetales sin cocción) y alimentos funcionales y cardioprotectores.

La hidratación

El segundo componente del entrenamiento invisible, la hidratación, también debe indicarse en forma individual a cada deportista.

Una hidratación inadecuada constituye la principal causa de fatiga y menor rendimiento deportivo (ver tips para una recuperación luego de una hora de entrenamiento).

El cardiólogo especialista en medicina del deporte del ICBA, Dr. Oscar Mendoza, enfatiza sobre la necesidad de que todo deportista debe consultar con un equipo interdisciplinario de evaluación deportiva para realizar su examen de salud, con especial hincapié en la valoración cardiológica, deportológica y nutricional.

Evaluación cardiovascular

El especialista explica quiénes deberían hacerse una evaluación y qué estudios contempla una evaluación cardiovascular.

¿Quiénes? Todas aquellas personas sanas o con algún grado de enfermedad cardíaca que:

- Desean iniciar una actividad física

- Realizan actividad física regular y quieren mejorar su rendimiento

- Sean deportistas en etapa de preparación pre-participativa o los que se hallan en competencia y necesitan realizar modificaciones en sus planes de entrenamiento de acuerdo a su nivel de intensidad o complejidad

¿Qué incluye una evaluación cardiovascular?

- Evaluación de factores de riesgo (entrevista con un cardiólogo)

- Examen físico cardiológico

- Estudios de laboratorio

- Electrocardiograma y otros según el caso: eco-Doppler cardíaco y de vasos de cuello, holter, etc.

A partir de una evaluación de la salud del deportista se podrá mejorar la forma de realizar actividad física, disminuyendo el riesgo y aumentando la eficacia, concluye el Dr. Mendoza.

Tips para la recuperación nutricional post actividad física mayor de una hora



1. Realizar un correcto entrenamiento invisible previo, a través de un plan de alimentación individual saludable, correctamente planificado, en función del tipo y cantidad de entrenamiento y la composición corporal de cada deportista.

2. Realizar una adecuada hidratación antes, durante y después de la actividad. Durante la actividad preferir bebidas deportivas con 6% a 8% de hidratos de carbono. No incorporarla por primera vez el día de una competencia, empezar a probar tolerancia en los entrenamientos para acostumbrar al organismo. La hidratación post actividad física deberá permitir recuperar en litros los kilogramos de peso perdidos durante la actividad y comenzarla inmediatamente después de finalizar la actividad. Recordar que la primera causa de fatiga y disminución del rendimiento deportivo es la deshidratación

3. Recuperar el glucógeno muscular. Consumir alimentos con hidratos de carbono al finalizar la competencia. La cantidad de hidratos de carbono es individual para cada deportista según el peso corporal (se requiere asesoramiento nutricional), se deben consumir durante los 15 minutos posteriores a la finalización de la actividad física y se deben acompañar con proteínas, algunos ejemplos son: licuado de banana con leche descremada, copos de cereales con leche ó yogur descremados, sándwich de queso descremado y tomate, queso descremado y dulce de batata o membrillo, pastas con queso o salsa blanca.

Recordar seguir el plan de alimentación adecuado a cada uno, con una buena hidratación a lo largo de todo el día.


Dr. Oscar Mendoza (M.N. 70475): cardiólogo especialista en medicina del deporte, sección Deportología del Servicio de Prevención Cardiovascular, ICBA.
Lic. Carina Peretti: nutricionista, sección Nutrición del Servicio de Prevención Cardiovascular, ICBA.

Fuente: Infobae